Utiče li ishrana na mentalno zdravlje?

Hrana nije samo gorivo za telo, ona direktno oblikuje naše mentalno zdravlje, raspoloženje i energiju. Crevni mikrobiom, poznat i kao „drugi mozak“, ima ključnu ulogu u ovom procesu.

Pravilna ishrana može poboljšati naše blagostanje, objašnjava magistarka farmacije i specijalistkinja nutricionizma Branislava Teofilović. „Važno je da osnažimo naš crevni mikrobiom jer on utiče na mentalno i imunološko zdravlje, kao i na razvoj hroničnih bolesti poput insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema,“ kaže Teofilović.

Mikrobiom je skup svih mikroorganizama u našem telu, a njegov sastav je jedinstven kao otisak prsta. Njegova ključna funkcija je podrška varenju, jačanje imuniteta i proizvodnja serotonina – hormona sreće. Oko 95% serotonina proizvodi se u digestivnom traktu, što znači da je ishrana direktno povezana sa raspoloženjem. 

“Dobre bakterije se hrane prebioticima – voćem, povrćem, mahunarkama i žitaricama celog zrna. One osnažuju naš mikrobiom, a creva nazivamo drugim mozgom,“ dodaje Teofilović.

Ako konzumiramo pretežno prerađenu hranu bogatu šećerima i trans-mastima, naš mikrobiom trpi. To može dovesti do disbalansa bakterija, uzrokujući upale u telu i negativno utičući na mentalno zdravlje. „Osobe koje pate od depresije ili anksioznosti često primete poboljšanje kada promene ishranu. U nekim slučajevima, promene u ishrani mogu smanjiti potrebu za terapijom ili povećati njenu efikasnost,“ ističe Teofilović.

Pored toga, praćenje plana ishrane može imati terapeutski efekat.  „Planiranje obroka, kupovina i priprema hrane može pozitivno uticati na mentalno zdravlje jer osobi daje osećaj kontrole i svrhe,“ dodaje ona.

Istraživanje  Otpornost na stres utiče na psihološko blagostanje kroz interakciju mozga i crevnog mikrobioma, dovelo je grupu naučnika do zaključka da otpornost na stres utiče na emocije, kognitivne funkcije i psihološke simptome kroz specifične promene u mozgu i mikrobiomu.

Rezultati pokazuju da osobe otpornije na stres imaju manje simptoma depresije i anksioznosti, više korisnih bakterijskih aktivnosti i bolje funkcionisanje mozga u oblastima povezanim sa emocijama i nagradama. Najprecizniji pokazatelj otpornosti bio je crevni mikrobiom, što znači da on igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju. Ovi nalazi ukazuju da se promenama u mikrobiomu može poboljšati psihološka otpornost i blagostanje.

Najbolje namirnice, koje nutricionisti preporučuju, za zdrav mikrobiom i mentalno zdravlje su :

• Povrće (posebno zeleno lisnato)

• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)

• Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi)

• Integralne žitarice (integralni pirinač, hleb od celog zrna)

• Fermentisana hrana (kiseli kupus, kefir, jogurt)

Poželjan je unos 25-30 različitih namirnica nedeljno kako bismo obogatili mikrobiom. Takođe, važno je izbegavati prerađenu hranu, jer ona sadrži emulgatore koji izazivaju hronične upale u crevima. Pošto je jedan od najvećih izazova, pri uvođenja zdravih navika, jnedostatak vremena, Branislava Teofilović savetuje da planirate ishranu unapred i pravite spisak namirnica. Takođe, da kuvate veće količine zdravih obroka koje možete konzumirati narednih dana i da držite zdravu hranu nadohvat ruke, kako biste izbegli nezdrave opcije.

Balans u ishrani: Ključ dugoročnog zdravlja

Iako su voće i povrće zdravi, njihov unos treba prilagoditi individualnim potrebama. „Ako neko ima insulinsku rezistenciju, prevelika količina voća može izazvati probleme, jer opterećuje jetru i povećava nivo glukoze,“ upozorava Teofilović.

Ne treba potpuno izbacivati neku namirnicu, već pronaći meru. „Na primer, kokosovo ulje je dugo smatrano superhranom, ali prevelik unos može imati negativne efekte. Zato je umerenost osnovni princip zdrave ishrane,“ zaključuje nutricionistkinja.

Inspirativna priča: Elena Dudok i put ka zdravijem životu

Elena Dudok je primer osobe koja je promenom ishrane poboljšala svoje mentalno i fizičko zdravlje.  „Počela sam sa zdravijom ishranom u srednjoj školi, ali sam kasnije zapostavila fizičku aktivnost i počela da jedem iz emotivnih razloga. Ugojila sam se do 120 kg,“ priča Elena.

Nakon teških perioda, odlučila je da promeni stil života. „Vratila sam se zdravoj ishrani i treninzima, a razlika u energiji, fokusu i snu je bila ogromna. Osećala sam se lakše i zdravije,“ kaže ona. Danas kroz društvene mreže inspiriše druge. „Ne postoji brzo rešenje, ali svaki mali korak ka zdravijem životu vredi,“ poručuje Elena.

Hrana nije samo izvor energije – ona oblikuje naše zdravlje, imunitet i raspoloženje. Crevni mikrobiom igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju, a možemo ga osnažiti raznovrsnom, neprerađenom ishranom bogatom vlaknima, zdravim mastima i fermentisanom hranom.

Planiranje obroka i usvajanje zdravih navika nisu samo ulaganje u fizičko zdravlje, već i način da poboljšamo kvalitet života. Zdrava ishrana nije dijeta, već stil života koji podržava naše telo i um.

Ovu epizodu su kreirali: novinarke Milana Vojnović i Marija Marčeta i podkast producentkinja Aleksandra Bučko

Dizajn zvuka: Aleksander Sivč 

Uvodna numera: Guitar Electro Sport Trailer – Gvidon Levkin/Bardyuzha sa Pixabay
Dodatna muzika: Calm Documentary Background Music by Universfield, Background Music (Instrumental) Music by Fae Spencer, Night Detective Music by Amaksi, Discussion Music by folk_acoustic, cold bench in central park Music by Clavier Clavier, Nightfall/Future Bass Music by Oleg Fedak , ⁠My Life (Main)⁠ -  ⁠Zakhar Valaha⁠ sa ⁠Pixabay⁠

Zvučni efekti: freesound_community, Nicky ❤️????????????❤️, Soul_Serenity_Ambience, Jurij sa Pixabay

Produkcija: Fabrika kreativnosti

Fabrika kreativnosti u svom radu koristi veštačku inteligenciju (VI): generički jezički model poput ChatGPT-ja, kao i programe za transkripciju. Svi alati VI koriste se isključivo uz nadzor novinarki, podkast producenata i potpadaju pod uredničku nadležnost kako bi se potvrdila istinitost podataka.

Finansiran od strane Evropske unije, program Innovation. Media. Minds.: EU podrška javnom novinarstvu na Zapadnom Balkanu, sprovodi Goethe-Institut u ime Evropske komisije, u saradnji sa DW Akademijom.
Sadržaj ovog teksta isključiva je odgovornost Fabrike kreativnosti i O radija, Javne medijske ustanove Radio-televizije Vojvodine i ne odražava nužno stavove Evropske unije.